Nutrition vélo : que manger sur une sortie longue

Sur une heure de vélo, l'alimentation ne change pas grand-chose. Au-delà de deux heures, elle devient un paramètre du parcours au même titre que le dénivelé : c'est elle qui décide si vous rentrez encore lucide, ou si vous subissez les vingt derniers kilomètres. Voici des repères simples, à ajuster ensuite à votre gabarit et à votre expérience.

La fringale n'est pas une fatalité

Vos muscles et votre foie stockent environ 400 à 500 g de glycogène, soit à peu près 1 500 à 2 000 kcal. À allure de sortie, ce réservoir tient entre 1 h 30 et 2 h 30. Quand il se vide sans être rechargé, c'est la fameuse fringale : jambes en coton, tête vide, moral en berne. Le seul remède efficace se prend en amont, sous forme de petites quantités régulières.

Avant de partir : glucides deux à trois heures avant

Le repas d'avant-sortie sert à remplir le réservoir, pas à faire un festin. Visez une base de glucides digestes : porridge, pain, riz, pâtes, compote, avec un peu de protéines. Limitez le très gras et le très fibreux, qui ralentissent la digestion et se rappellent à vous dans la première bosse. Départ à l'aube ? Un en-cas léger 30 minutes avant, banane ou tartine de miel, vaut mieux qu'un gros repas avalé à la va-vite.

Pendant : 30 à 60 g de glucides par heure

C'est le repère qui compte. À partir de la première heure, mangez régulièrement, avant d'avoir faim. En pratique, 30 à 60 g de glucides par heure ressemblent à ceci :

• 1 banane mûre : environ 25 g
• 1 barre de céréales : 20 à 25 g
• 1 gel énergétique : 20 à 25 g
• 3 à 4 pâtes de fruits : environ 20 g
• 500 ml de boisson énergétique à 4 % : environ 20 g

Concrètement : une prise solide toutes les 30 à 45 minutes, plus la boisson. Sur les sorties de plus de trois heures ou soutenues, les cyclistes entraînés montent jusqu'à 80 ou 90 g par heure, mais uniquement avec des produits associant glucose et fructose, et après avoir habité leur intestin à ces quantités à l'entraînement.

Boire régulièrement, et saler quand il fait chaud

Comptez 500 à 800 ml par heure en conditions tempérées, davantage par forte chaleur. Buvez par petites gorgées toutes les dix à quinze minutes plutôt que d'un trait à chaque arrêt. Au-delà de deux heures de chaleur, l'eau pure ne suffit plus : une boisson contenant du sodium, ou simplement des aliments salés, compense ce que la transpiration emporte et limite les crampes.

Sucré au début, salé à la fin

Après trois heures, la plupart des cyclistes ne supportent plus le sucré. Anticipez : gardez pour la seconde moitié un vrai sandwich, un wrap, quelques tomates cerises, des olives ou des chips. La règle qui marche est celle du solide tôt et du liquide tard : ce qui se mastique passe bien quand l'intensité est basse, les gels et boissons prennent le relais quand la fatigue s'installe.

Placer les ravitaillements sur le tracé, pas au hasard

Une sortie longue se rate rarement sur les jambes, souvent sur la logistique. Dans le planificateur VéloCore, affichez les points d'intérêt le long du parcours pour repérer fontaines, cafés, boulangeries et commerces, et notez avant de partir à quel kilomètre se trouve le dernier ravitaillement possible. Utilisez aussi le profil de dénivelé : on mange avant une longue montée, jamais pendant. Enregistrez ensuite le parcours dans votre compte : il apparaît dans le cockpit de l'app avec la navigation, et vous savez en roulant ce qui vous attend. Le détail des fonctionnalités est ici.

Après : la première heure compte double

La fenêtre qui suit l'effort est la plus efficace pour reconstituer les stocks. Un apport d'environ 1 g de glucides par kilo de poids de corps, accompagné de 20 à 25 g de protéines, fait le travail. Pas besoin de poudre : un sandwich, un yaourt et un fruit suffisent largement. Continuez à boire, avec un peu de sel si la sortie a été chaude.

Testez à l'entraînement, jamais le jour J

L'intestin s'entraîne comme les jambes. Un produit inconnu essayé sur une cyclosportive est le meilleur moyen de découvrir qu'il ne vous convient pas, au pire moment. Notez après chaque sortie longue ce que vous avez mangé et comment vous l'avez vécu : votre historique de sorties devient vite un carnet de ce qui fonctionne pour vous.

Ces repères s'adressent à un cycliste adulte en bonne santé. En cas de diabète, de traitement médical ou de régime particulier, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien du sport.

À lire aussi : VAE : optimiser l'autonomie de sa batterie · Planifier un itinéraire vélo gravel