Ernährung auf dem Rad: was essen auf langen Touren?

Bei einer Stunde auf dem Rad spielt das Essen kaum eine Rolle. Ab zwei Stunden wird es zu einem Teil der Tourenplanung, genau wie die Höhenmeter: Es entscheidet, ob du klar im Kopf nach Hause kommst oder die letzten zwanzig Kilometer nur noch überstehst. Hier einfache Richtwerte, die du anschließend an deine Statur und deine Erfahrung anpasst.

Der Hungerast ist kein Schicksal

Muskeln und Leber speichern rund 400 bis 500 g Glykogen, also etwa 1.500 bis 2.000 kcal. Im Grundlagentempo reicht dieser Tank zwischen 1:30 und 2:30 Stunden. Leert er sich ohne Nachschub, kommt der Hungerast: Beine wie Watte, leerer Kopf, Moral weg. Das einzige wirksame Mittel nimmt man vorher, in kleinen regelmäßigen Portionen.

Vor dem Start: Kohlenhydrate zwei bis drei Stunden vorher

Die Mahlzeit vor der Tour soll den Speicher füllen, kein Festmahl sein. Setze auf gut verdauliche Kohlenhydrate: Porridge, Brot, Reis, Nudeln, Apfelmus, dazu etwas Eiweiß. Sehr Fettiges und sehr Ballaststoffreiches besser begrenzen, das bremst die Verdauung und meldet sich am ersten Anstieg zurück. Start im Morgengrauen? Ein leichter Snack 30 Minuten vorher, eine Banane oder ein Honigbrot, ist besser als eine große Mahlzeit in Eile.

Unterwegs: 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde

Das ist der Richtwert, der zählt. Iss ab der ersten Stunde regelmäßig, bevor der Hunger kommt. In der Praxis sehen 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde so aus:

• 1 reife Banane: etwa 25 g
• 1 Müsliriegel: 20 bis 25 g
• 1 Energiegel: 20 bis 25 g
• 3 bis 4 Fruchtgummis: etwa 20 g
• 500 ml Sportgetränk mit 4 %: etwa 20 g

Konkret: alle 30 bis 45 Minuten etwas Festes, dazu das Getränk. Auf Touren über drei Stunden oder bei höherer Intensität gehen trainierte Radfahrer bis auf 80 oder 90 g pro Stunde, aber nur mit Produkten, die Glukose und Fruktose kombinieren, und erst nachdem der Darm an diese Mengen gewöhnt wurde.

Regelmäßig trinken, bei Hitze salzen

Rechne mit 500 bis 800 ml pro Stunde bei gemäßigten Bedingungen, mehr bei echter Hitze. Trinke alle zehn bis fünfzehn Minuten kleine Schlucke, statt an jedem Halt eine halbe Flasche zu leeren. Nach zwei Stunden Hitze reicht reines Wasser nicht mehr: Ein Getränk mit Natrium oder schlicht etwas Salziges ersetzt, was der Schweiß mitnimmt, und beugt Krämpfen vor.

Süß am Anfang, herzhaft am Ende

Nach drei Stunden können die meisten Radfahrer nichts Süßes mehr sehen. Plane das ein: Hebe dir für die zweite Hälfte ein richtiges Sandwich, einen Wrap, ein paar Kirschtomaten, Oliven oder Chips auf. Die Regel, die funktioniert, lautet fest früh, flüssig spät: Kaubares geht gut, solange die Intensität niedrig ist, Gels und Getränke übernehmen, sobald die Müdigkeit kommt.

Verpflegung auf der Route planen, nicht dem Zufall überlassen

Lange Touren scheitern selten an den Beinen, viel öfter an der Logistik. Blende im VéloCore-Routenplaner die Points of Interest entlang der Strecke ein, um Trinkbrunnen, Cafés, Bäckereien und Läden zu finden, und notiere vor dem Start, bei welchem Kilometer die letzte realistische Verpflegung liegt. Nutze auch das Höhenprofil: Gegessen wird vor einem langen Anstieg, nie mittendrin. Speichere die Route anschließend in deinem Konto: Sie erscheint mit Navigation im Cockpit der App, sodass du unterwegs weißt, was kommt. Alle Details auf der Funktionsseite.

Danach: die erste Stunde zählt doppelt

Das Zeitfenster direkt nach der Belastung ist das effizienteste, um die Speicher aufzufüllen. Etwa 1 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht, zusammen mit 20 bis 25 g Eiweiß, erledigt die Arbeit. Pulver braucht es nicht: ein Sandwich, ein Joghurt und ein Stück Obst reichen völlig. Trinke weiter, mit etwas Salz, wenn die Tour heiß war.

Im Training testen, nie am Tag X

Der Darm trainiert sich wie die Beine. Ein unbekanntes Produkt zum ersten Mal bei einem Radmarathon zu probieren, ist der sicherste Weg, im schlechtesten Moment festzustellen, dass es dir nicht bekommt. Notiere nach jeder langen Tour, was du gegessen hast und wie es sich angefühlt hat: Dein Fahrtenarchiv wird so schnell zum Logbuch dessen, was für dich funktioniert.

Diese Richtwerte gelten für gesunde erwachsene Radfahrer. Bei Diabetes, Medikamenteneinnahme oder besonderer Ernährungsform sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Sporternährungsberatung.

Auch lesenswert: E-Bike: mehr Reichweite aus dem Akku · Eine Gravel-Route planen