Voeding op de fiets: wat eet je tijdens een lange rit?

Bij een rit van een uur maakt eten weinig verschil. Vanaf twee uur wordt het een onderdeel van je routeplanning, net als de hoogtemeters: het bepaalt of je helder thuiskomt of de laatste twintig kilometer ondergaat. Hieronder eenvoudige richtlijnen, die je daarna aanpast aan je gestel en je ervaring.

De hongerklop is geen noodlot

Je spieren en je lever slaan ongeveer 400 tot 500 g glycogeen op, goed voor zo'n 1.500 tot 2.000 kcal. Op duurtempo gaat die voorraad tussen 1 u 30 en 2 u 30 mee. Raakt hij leeg zonder aanvulling, dan volgt de hongerklop: benen van watten, leeg hoofd, moraal weg. Het enige middel dat echt werkt neem je vooraf, in kleine regelmatige porties.

Voor vertrek: koolhydraten twee tot drie uur van tevoren

De maaltijd vooraf dient om de voorraad te vullen, niet om te schransen. Kies goed verteerbare koolhydraten: havermout, brood, rijst, pasta, appelmoes, met wat eiwit erbij. Beperk erg vet en erg vezelrijk eten, dat de vertering vertraagt en zich in de eerste klim laat voelen. Vertrek je bij zonsopgang? Een licht tussendoortje 30 minuten vooraf, een banaan of een boterham met honing, werkt beter dan een grote maaltijd die je haastig naar binnen werkt.

Onderweg: 30 tot 60 g koolhydraten per uur

Dat is het getal dat telt. Eet vanaf het eerste uur regelmatig, voordat je honger krijgt. In de praktijk ziet 30 tot 60 g koolhydraten per uur er zo uit:

• 1 rijpe banaan: ongeveer 25 g
• 1 mueslireep: 20 tot 25 g
• 1 energiegel: 20 tot 25 g
• 3 tot 4 vruchtensnoepjes: ongeveer 20 g
• 500 ml sportdrank van 4%: ongeveer 20 g

Concreet: elke 30 tot 45 minuten iets vasts, plus je drinken. Bij ritten van meer dan drie uur of op hogere intensiteit gaan getrainde fietsers tot 80 of 90 g per uur, maar alleen met producten die glucose en fructose combineren, en pas nadat ze hun darmen aan die hoeveelheden hebben gewend.

Regelmatig drinken, en zout bij warmte

Reken op 500 tot 800 ml per uur bij gematigd weer, meer bij echte hitte. Drink kleine slokken om de tien à vijftien minuten in plaats van een halve bidon bij elke stop. Na twee uur in de warmte volstaat puur water niet meer: een drank met natrium, of gewoon iets hartigs, vult aan wat het zweet meeneemt en helpt kramp voorkomen.

Zoet aan het begin, hartig op het einde

Na drie uur kunnen de meeste fietsers niets zoets meer zien. Speel daarop in: hou voor de tweede helft een echte boterham, een wrap, wat cherrytomaatjes, olijven of chips achter de hand. De regel die werkt is vast eten vroeg, vloeibaar laat: kauwbaar voedsel gaat er goed in zolang de intensiteit laag blijft, gels en drank nemen het over zodra de vermoeidheid toeslaat.

Zet je bevoorrading op de route, niet op goed geluk

Lange ritten mislukken zelden op de benen, veel vaker op de logistiek. Zet in de VéloCore-routeplanner de nuttige punten langs de route aan om drinkfonteinen, cafés, bakkers en winkels te vinden, en noteer voor vertrek op welke kilometer de laatste realistische bevoorrading ligt. Gebruik ook het hoogteprofiel: je eet voor een lange klim, nooit erin. Bewaar de route daarna in je account: ze verschijnt in de cockpit van de app met navigatie, zodat je onderweg weet wat er komt. Alle details op de pagina met functies.

Na afloop: het eerste uur telt dubbel

Het venster meteen na de inspanning is het efficiëntst om de voorraad aan te vullen. Ongeveer 1 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, samen met 20 tot 25 g eiwit, doet het werk. Poeders zijn niet nodig: een boterham, een yoghurt en een stuk fruit volstaan ruimschoots. Blijf drinken, met wat zout als de rit warm was.

Test het op training, nooit op de dag zelf

Je darmen trainen net als je benen. Een onbekend product voor het eerst uitproberen tijdens een toertocht is de zekerste manier om te ontdekken dat het je niet ligt, op het slechtst denkbare moment. Noteer na elke lange rit wat je hebt gegeten en hoe het voelde: je rittengeschiedenis wordt zo snel een logboek van wat voor jou werkt.

Deze richtlijnen gelden voor gezonde volwassen fietsers. Heb je diabetes, gebruik je medicatie of volg je een specifiek dieet, vraag dan advies aan een arts of een sportdiëtist.

Lees ook: E-bike: het maximum uit je batterij halen · Een gravelroute plannen