Sykkelernæring: hva spiser du på en lang tur?

På en time på sykkelen betyr maten lite. Etter to timer blir den en del av ruteplanleggingen, akkurat som høydemeterne: den avgjør om du kommer hjem med klart hode, eller om du bare overlever de siste tjue kilometerne. Her er enkle holdepunkter du siden justerer etter kroppen din og erfaringen din.

Å gå på veggen er ingen skjebne

Musklene og leveren lagrer rundt 400 til 500 g glykogen, altså omtrent 1 500 til 2 000 kcal. I rolig turtempo holder den tanken mellom 1,5 og 2,5 timer. Tømmes den uten påfyll, kommer smellen: bein som bomull, tomt hode, humøret på bunn. Det eneste som virkelig hjelper, tar du på forhånd, i små og jevne porsjoner.

Før start: karbohydrat to til tre timer i forveien

Måltidet før turen skal fylle lagrene, ikke være et festmåltid. Sats på lettfordøyelige karbohydrater: havregrøt, brød, ris, pasta, eplemos, med litt protein til. Hold igjen på det svært fete og fiberrike, som bremser fordøyelsen og melder seg i den første bakken. Start i grålysningen? Et lett mellommåltid 30 minutter før, en banan eller en brødskive med honning, er bedre enn et stort måltid i full fart.

Underveis: 30 til 60 g karbohydrat i timen

Det er tallet som teller. Spis jevnlig fra første time, før sulten melder seg. I praksis ser 30 til 60 g karbohydrat i timen slik ut:

• 1 moden banan: cirka 25 g
• 1 müslibar: 20 til 25 g
• 1 energigel: 20 til 25 g
• 3 til 4 fruktgelébiter: cirka 20 g
• 500 ml sportsdrikk på 4 %: cirka 20 g

Konkret: noe fast hvert 30. til 45. minutt, i tillegg til drikken. På turer over tre timer eller i høyere tempo går trente syklister opp til 80 eller 90 g i timen, men bare med produkter som kombinerer glukose og fruktose, og først etter å ha vent magen til slike mengder.

Drikk jevnt, og salt når det er varmt

Regn med 500 til 800 ml i timen i mildt vær, mer i skikkelig varme. Ta små slurker hvert tiende til femtende minutt i stedet for en halv flaske ved hver stopp. Etter to timer i varmen holder ikke rent vann lenger: en drikke med natrium, eller rett og slett noe salt å spise, erstatter det svetten tar med seg og holder krampene unna.

Søtt i starten, salt mot slutten

Etter tre timer orker de fleste syklister ikke se noe søtt. Planlegg for det: spar en ordentlig brødskive, en wrap, noen cherrytomater, oliven eller chips til andre halvdel. Regelen som fungerer er fast tidlig, flytende sent: det du tygger går fint ned så lenge intensiteten er lav, geler og drikke overtar når trettheten kommer.

Legg matstoppene inn på ruten, ikke på slump

Lange turer ryker sjelden på beina, langt oftere på logistikken. Slå på interessepunktene langs ruten i VéloCores ruteplanlegger for å finne drikkeposter, kafeer, bakerier og butikker, og noter før start hvilken kilometer som er siste realistiske påfyll. Bruk også høydeprofilen: du spiser før en lang stigning, aldri midt i den. Lagre så ruten på kontoen din: den dukker opp i appens cockpit med navigasjon, slik at du vet hva som venter mens du sykler. Alle detaljer på funksjonssiden.

Etterpå: den første timen teller dobbelt

Vinduet rett etter innsatsen er det mest effektive for å fylle lagrene. Rundt 1 g karbohydrat per kilo kroppsvekt, sammen med 20 til 25 g protein, gjør jobben. Pulver trengs ikke: en brødskive, en yoghurt og en frukt holder lenge. Fortsett å drikke, med litt salt hvis turen var varm.

Test det på trening, aldri på dagen

Magen trenes som beina. Å prøve et ukjent produkt for første gang på et turritt er den sikreste måten å oppdage at det ikke passer deg, i verst tenkelige øyeblikk. Noter etter hver lange tur hva du spiste og hvordan det føltes: turhistorikken din blir raskt en loggbok over hva som fungerer for deg.

Holdepunktene gjelder friske voksne syklister. Har du diabetes, bruker medisiner eller følger et spesielt kosthold, snakk med lege eller idrettsernæringsfysiolog.

Les også: Elsykkel: få mer ut av batteriet · Planlegg en grusrute