Cykelkost: vad ska du äta på en lång tur?

På en timmes cykling spelar maten knappast någon roll. Efter två timmar blir den en del av ruttplaneringen, precis som höjdmetrarna: den avgör om du kommer hem med huvudet klart eller om du bara uthärdar de sista tjugo kilometrarna. Här är enkla riktvärden att utgå från och sedan anpassa till din kropp och din vana.

Att gå in i väggen är inget öde

Musklerna och levern lagrar ungefär 400 till 500 g glykogen, alltså runt 1 500 till 2 000 kcal. I lugnt tempo räcker den tanken mellan 1,5 och 2,5 timmar. Töms den utan påfyllning kommer väggen: ben som bomull, tomt huvud, humöret i botten. Det enda som verkligen hjälper tar du i förväg, i små regelbundna portioner.

Före start: kolhydrater två till tre timmar innan

Måltiden före turen ska fylla depåerna, inte vara en festmåltid. Satsa på lättsmälta kolhydrater: gröt, bröd, ris, pasta, äppelmos, med lite protein till. Håll igen på det riktigt feta och fiberrika, som bromsar matsmältningen och gör sig påmint i första backen. Start i gryningen? Ett lätt mellanmål 30 minuter innan, en banan eller en smörgås med honung, är bättre än en stor måltid inslängd i all hast.

Under turen: 30 till 60 g kolhydrater i timmen

Det är siffran som räknas. Ät regelbundet från första timmen, innan hungern kommer. I praktiken ser 30 till 60 g kolhydrater i timmen ut så här:

• 1 mogen banan: cirka 25 g
• 1 müslibar: 20 till 25 g
• 1 energigel: 20 till 25 g
• 3 till 4 fruktgelébitar: cirka 20 g
• 500 ml sportdryck på 4 %: cirka 20 g

Konkret: något fast var 30:e till 45:e minut, plus drycken. På turer över tre timmar eller i högre tempo går tränade cyklister upp till 80 eller 90 g i timmen, men bara med produkter som kombinerar glukos och fruktos, och först efter att magen vants vid de mängderna.

Drick regelbundet, och salta när det är varmt

Räkna med 500 till 800 ml i timmen i svalt väder, mer i riktig värme. Ta små klunkar var tionde till femtonde minut i stället för en halv flaska vid varje stopp. Efter två timmar i värme räcker rent vatten inte längre: en dryck med natrium, eller helt enkelt något salt att äta, ersätter det svetten för med sig och håller kramperna borta.

Sött i början, salt på slutet

Efter tre timmar orkar de flesta cyklister inte se något sött. Planera för det: spara en riktig smörgås, en wrap, några körsbärstomater, oliver eller chips till andra halvan. Regeln som fungerar är fast tidigt, flytande sent: det som tuggas går ner bra så länge intensiteten är låg, geler och dryck tar över när tröttheten kommer.

Lägg in depåerna på rutten, inte på måfå

Långa turer havererar sällan på benen, betydligt oftare på logistiken. Slå på intressepunkterna längs rutten i VéloCores ruttplanerare för att hitta vattenposter, kaféer, bagerier och butiker, och notera före start vid vilken kilometer den sista realistiska påfyllningen ligger. Använd också höjdprofilen: du äter före en lång stigning, aldrig mitt i den. Spara sedan rutten på ditt konto: den dyker upp i appens cockpit med navigation, så att du vet vad som väntar medan du rullar. Alla detaljer på funktionssidan.

Efteråt: första timmen räknas dubbelt

Fönstret direkt efter ansträngningen är det effektivaste för att fylla på depåerna. Cirka 1 g kolhydrater per kilo kroppsvikt, tillsammans med 20 till 25 g protein, gör jobbet. Inget pulver behövs: en smörgås, en yoghurt och en frukt räcker gott. Fortsätt dricka, med lite salt om turen var varm.

Testa på träning, aldrig på tävlingsdagen

Magen tränas som benen. Att prova en okänd produkt för första gången på ett motionslopp är säkraste sättet att upptäcka att den inte passar dig, i sämsta tänkbara stund. Anteckna efter varje lång tur vad du åt och hur det kändes: din turhistorik blir snabbt en loggbok över vad som fungerar för just dig.

Riktvärdena gäller friska vuxna cyklister. Har du diabetes, tar mediciner eller följer en särskild kost, rådgör med läkare eller idrottsdietist.

Läs även: Elcykel: få ut mer av batteriet · Planera en grusrutt